1. Raňajky a desiata

Raňajky a desiata nielen pre deti by mali obsahovať celozrnné pečivo, zeleninu a ovocie. Súčasťou by však mali byť aj bielkoviny (šunka, varené vajíčka, netučný syr alebo jogurt). Ako sladkosť položte na stôl kúsok domáceho koláča, pokiaľ je možné, vyhnite sa kupovaným sladkostiam. 

Čo áno: 

- ovocie, zelenina, šunka, netučné mliečne výrobky, domáce nátierky

Čo nie:

- tučné údeniny, hotové obložené bagety, majonézové šaláty, biele pečivo

Tip na raňajky a desiatu: 

- menšia celozrnná bageta, nátierka z odtučneného tvarohu, rajčina, jablko alebo hruška, 1 menší kus domáceho koláča s ovocím.

2. Polievky

Polievku sa naučte vnímať ako hlavné jedlo, nie je to žiaden predkrm. Uprednostňujte mäsové vývary a nezahustené zeleninové polievky. Z mäsových polievok (najlepšie kuracích) nezabudnite po vychladnutí pozberať zbytočný tuk. Ak nemáte radi čisté polievky a potrebujete ich zahustiť, naučte sa namiesto klasickej múkovej zápražky používať rozmixovaný zamiak. Ak používate bujón z kocky, kupujte tie bez prídavku glutamanu. Bujón však nahradia aj čerstvé alebo mrazené bylinky.

Čo áno:

- mäsové alebo zeleninové vývary bez rezancov, zeleninové polievky

Čo nie:

- polievky zahustené zápražkou, varené so smotanou, vreckové polievky

Tip na polievku:

Na lyžičke olivového oleja osmažte cibuľku a nastrúhanú mrkvu. Zalejte vodou, osoľte a okoreňte, prípadne pridajte zeleninový bujón, dochuťte bylinkami. Pri podávaní môžete polievku ozdobiť lyžičkou bieleho jogurtu.

3. Mäso

Mäso môžete jesť, aj keď chcete dodržiavať odľahčený jedálny lístok. Veľa však záleží na tom, aké mäso si vyberiete a akým spôsobom ho pripravíte. Stavte najmä na kvalitné kuracie a morčacie mäso, ryby, teľacie, netučné hovädzie a bravčové, divinu. Najlepšie je pripravovať ich dusením, grilovaním alebo pečením na minimálnom množstve tuku alebo jesť uvarené v polievke. Vyhýbajte sa vnútornostiam, tučnej hydine a všetkému tučnému mäsu, ako je napríklad bravčový bôčik. Zároveň vylúčte vyprážanie.

Aké áno: 

- kuracie, morčacie, chudé bravčové, hovädzie a teľacie, divina, ryby

Aké nie:

- všetky tučné mäsá, vnútornosti

Tip na kuracie prsia: 

2 kuracie prsia jemne naklepeme, osolíme, trošku okoreníme. Na lyžičké olivového oleja opečieme nakrájaný strúčik cesnaku a kuracie prsia. Pridajte nakrájané olivy, 100g, a nakrájané paradajky, 200g, a poduste asi 15 minút. Ako prílohu podávajte ryžu alebo varené zemiaky.

4. Omáčky k mäsu

Mnohí ľudia si nevedia predstaviť jesť mäso bez omáčky. Málokto si však uvedomuje, ako veľmi zvyšuje kalorickú hodnotu celého jedla. Teplých omáčok sa vzdať nemusíte - dajú sa pripraviť z dusenej zeleniny, ako sú paradajky, mrkva, ale aj šošovica, rozriedené troškou vývaru. Výborné sú aj omáčky z bieleho jogurtu dochutené bylinkami alebo zeleninou, koreninami, kyslými uhorkami, cesnakom.

Aké áno:

- jogurtové, zeleninové

Aké nie:

- smotanové, syrové a výpeky z mäsa

Tip na omáčku: 

Biely jogurt premiešajte so strúčikom cesnaku, soľou, čiernym korením a nastrúhanou šalátovou uhorkou.

5. Prílohy

Ak si potrebujete dať k mäsu alebo zelenine prílohu, ako je ryža alebo zemiaky, tak na obed. Večer sa im vyhýbajte, ušetríte kalórie a telo večer spaľuje sacharidy pomalšie. Ideálne však je nahrádzať ich varenou či dusenou zeleninou ako mrkva, hrášok alebo zelené fazuľky. Takisto si treba uvedomiť, že ak sa už neviete zemiakov vzdať, snažte sa ich aspoň jesť varené, nie v podobe hranolčekov. Kalorické sú aj tie pečené v rúre, nielen tie vytiahnuté z nádoby plnej oleja. A pamätajte aj na to, čím viac prevaríte cestoviny a ryžu, tým majú vyšší glykemický index a zasýtia na kratší čas.

Aké áno: 

- dusená, varená alebo surová zelenina, menej ryža a varené zemiaky, neváječné cestoviny

Aké nie: 

- knedle, hranolky, mastné pečené zemiaky, cestoviny

Typ na prílohu:

Mrkvu, karfiol, brokolicu a hrášok poduste na lyžičke olivového oleja a zalejte vývarom zo zeleniny. Duste asi 10 minút a rozmixujte. Podávajte namiesto zemiakovej kaše.

6. Dezerty a pochúťky

Dezert by mal obsahovať minimum tuku a cukru a nemali by ste ho jesť neskôr poobede a večer. Vhodné je nahradiť pri pečení klasickú múku špaldovou alebo používať ovsené vločky. Tučné krémy za odľahčené verzie, vzdajte sa aj kupovaných veľmi kalorických sladkostí. Naučte sa pochutiť si na odtučnenom tvarohu s ovocím alebo na samotnom ovocí. Nemusíte ho jesť len surové, dajú sa z neho vyrábať rôzne netučné dezerty. 

Aké áno:

- ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, domáce zdravo pečené koláče a zákusky, kúsok kvalitnej čokolády

Aké nie: 

- kupované sladkosti, koláče, čokolády a zákusky, tučné smotanové krémy, kysnuté cesto

Tip na dezert: 

500g malín, 500g jahôd a 500g lesného ovocia ako černice alebo ostružiny poduste s pol lyžičkou škoricového cukru, zalejte 2dl kvalitného bieleho vína a môžete pridať sladké korenia. Ovocie sa nesmie úplne rozpadnúť, preto duste len chvíľku. Pri podávaní ozdobte lístkami mäty a lyžičkou netučného tvarohu.

Zdroj: Pravda.sk