Ako cvičiť a posilňovať pri nedostatku času

Posilniť svaly a udržať si postavu môžu aj zaneprázdnení ľudia doma, v práci či na ceste do nej. Zamerať sa treba na niekoľko správnych pohybov.

1. Každý deň sa snažte chodiť pešo, stačí tridsať minút. Pri prechádzke nielen zlepšíte svoju kondíciu, ale aj zrelaxujete. Nemusíte sa prechádzať celú polhodinu naraz: chôdzu rozdeľte na niekoľko častí (napríklad desať minút ráno, desať minút počas obeda a desať večer). Nezabúdajte na správne držanie tela: trup držte rovno, zatiahnite brucho a zadok a podsaďte panvu, lopatky tlačte k sebe, ramená zveste dole a uvoľnite. Využívajte každú vhodnú príležitosť na pohyb: namiesto výťahu alebo eskalátora vyjdite po schodoch, vystúpte z električky či autobusu o stanicu skôr, nechajte auto doma a choďte pešo alebo na bicykli.
2. Vyskúšať môžete aj jednoduché cviky. Ich pozitívny účinok na kondíciu sa zintenzívni, ak sa na ne poriadne sústredíte. Nezabúdajte na správne držanie tela s rovným chrbtom, zatiahnutým bruchom a uvoľnenými ramenami.
3. Skvelým posilňovaním je vysávanie. Spáli množstvo kalórií, posilňuje brušné svaly a hornú polovicu tela. Brucho držte zatiahnuté a kolená pokrčené, do každého ťahu vysávačom dajte maximum sily a napätia. Pohyby robte plynule a silou, chrbát držte rovno.
4. Umývanie okien a utieranie prachu je dobré posilňovacie a preťahovacie cvičenie pre hornú časť tela. Naťahujte sa a preťahujte do všetkých strán s maximálnym úsilím. Nielenže spálite viac kalórií, ale posilníte tak aj hornú polovicu tela a získate väčšiu pružnosť a ohybnosť.
5. Pri stole alebo televízii myslite na správne držanie tela (rovný chrbát, zatiahnuté brucho a uvoľnené ramená). Medzi stehná si dajte vankúšik a stláčajte ho (výborné cvičenie na posilnenie vnútornej strany stehien).
6. Pri sledovaní televízie môžete posilniť vonkajšie stehenné svaly. Ľahnite si na bok, pokrčte koleno spodnej nohy a hornú nohu držte natiahnutú v predĺžení chrbtice. Hlavu položte na spodnú ruku alebo si hlavu podoprite. Zdvíhajte hornú nohu a panvu držte stále kolmo k podložke. V najvyššej pozícii podržte nohu na dve až tri sekundy a celé opakujte desaťkrát, môžete dva- až trikrát toto cvičenie zopakovať.
7. Cvičiť možno aj v kuchyni, vyskúšajte napríklad sedy na stoličku (cvičenie na stehenné svaly a zadok). Stolička vás núti držať kolená tak, aby nepresahovali špičky prstov, a nepustí vás do hlbšieho drepu, ako je správne. Stoličku si pripravte priamo za seba a postavte sa s nohami rozkročenými na šírku pliec. So zatiahnutým bruchom pokrčte kolená a pomaly si sadajte na stoličku. Dajte pozor, aby kolená nepresahovali špičky prstov. Stoličky sa len dotknite, nesadajte si na ňu, a ihneď sa vracajte do východiskovej pozície (pri spiatočnom pohybe sťahujte zadok). Opakujte raz až dva razy vždy po desať cvikov.
8. Pomáhajú aj sedy s oporou o stenu a výdržou (cvičenie na stehenné svaly a zadok). Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti asi 25 až 35 centimetrov a s nohami rozkročenými na šírku pliec. Oprite sa chrbtom o stenu a zíďte dole tak, aby stehná boli rovnobežne s podlahou. Kolená musia byť pokrčené v 90-stupňovom uhle a smerovať na špičky prstov. Ruky nechajte voľne visieť dole. V zníženej pozícii dbajte, aby sa zadok nedostal pod úroveň kolien. Vydržte minútu, opakujte trikrát.
9. Chôdza po schodoch zvýši kondíciu, posilní spodnú polovicu tela a spáli aj kalórie. Dbajte na správne držanie tela a postupne chôdzu predlžujte. Skúste brať dva schody naraz, zvýšite účinok cvičenia.
10. Cestou do práce v autobuse, ale aj v práci pri stole stiahnite svaly zadku a kolená tlačte k sebe. Povoľte a opakujte. Pri stole môžte skúsiť cvičenie na vnútornú stranu stehien. Sústreďte sa na to, aby ste sedeli rovno, brucho zatiahnuté, lopatky pri sebe a ramená uvoľnené. Seďte s vankúšikom medzi stehnami a opakovane ho stláčajte.
11. Posilňovanie bicepsu s fľašou vody sa dá robiť aj v práci. Seďte v správnej pozícii, brucho zatiahnuté, chrbát rovný, ramená smerujú dole pozdĺž bokov. Lakte držte pri páse a pomocou bicepsových svalov oblúkom priťahujte fľašu, ktorú držíte v ruke, smerom k hrudníku, a potom vráťte späť do východiskovej pozície. Pohyb robte pomaly a silou, nie švihom. Opakujte 12– až 20-krát.

Zdroj: Pravda.sk